ความหมายของ Intermittent Fasting เป็นอย่างไร

สำหรับคนที่ยังไม่รู้จักว่า Intermittent Fasting หรือ IF คืออะไร ก็จะบอกสั้นๆง่ายๆว่ามันเป็น การกินแบบจำกัดช่วง ซึ่งแนวทางลักษณะนี้เป็นแนวทางลดน้ำหนักที่คนทั่วโลกนิยมใช้กันมากมายว่า 10 ปีแล้ว แถมยังเป็นแถวทางลดน้ำหนักเป็นที่นิยมในกรุ๊ปประธานแล้วก็คนสมัยใหม่ล้นหลาม ผู้ใดกันแน่ที่จะเริ่มทำ IF จำเป็นจะต้องทราบอีกนิดหนึ่งว่า พวกเราจะแบ่งเวลาการกินออกเป็น 2 ช่วงเป็นตอนอด (Fasting) แล้วก็ ตอนรับประทาน (Feeding)

คุณประโยชน์สำคัญๆของขั้นตอนการ ทำ if ยังไง ให้เห็นผล IF เป็นช่วยเลื่อนฐานะการเผาไหม้ไขมันให้กับร่างกาย เพราะฉะนั้นน้ำหนักจากการสะสมของไขมันก็เลยลดตามไปด้วย โดยหลักการเผาไหม้เป็น เมื่อพวกเราอยู่ในตอนอดอาหาร ระดับอินซูลินจะลดลง ระดับ Growth Hormone สูงมากขึ้น การเลิกระยะสั้นสลับกันไปนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาไหม้ที่เกิดจากร่างกายได้ 3.6-14% อย่างยิ่งจริงๆแถมยังช่วยลดไขมันสะสมรอบเอวโดยเฉพาะไขมันไม่ดี โดยไม่ทำให้มวลกล้ามลดน้อยลงเช่นเดียวกันกับการยกเลิกอาหารเพื่อลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอด้วย

นอกจากผลดีที่ว่ามาแล้ว วิธีทำ IF ยังมีสาระอีกเยอะแยะ นอกเหนือจากที่จะช่วยเรื่องลดน้ำหนักแล้ว ยังช่วยลดไขมันในเลือดได้โดยตรง ทั้งยังยังช่วยลดการอักเสบของร่างกาย ลดการเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน ความอ้วน และจากนั้นก็โรคมะเร็ง ช่วยเลื่อนฐานะระบบความจำรวมทั้งสมอง รวมทั้งระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทำให้ร่างกายแข็งแรงแล้วหลังจากนั้นก็อายุขัยนานขึ้นนั่นเอง

แนวทางการเลือกของกินแบบไหนดีต่อคุณ

แน่ใจว่าหลายท่านก็ยังจำไม่ได้ว่าแล้วจะอดตอนไหน กินตอนไหนดี ถึงจะลดไขมันได้เร็วที่สุด เรามีมาให้เลือกร่วมกันถึงแนวทางดังนี้ได้เลย

1. Lean Gains : วิธีนี้จะเป็นแถวทางที่นิยมล้นหลาม แล้วก็นิโคล คิดแมน และก็ไม่แรนด้า เคอร์ ก็ใช้สูตรนี้นะ วิถีทางก็คืออดหาร 16 ชั่วโมง รวมทั้งกิน 8 ชั่วโมง สำหรับหญิงชี้แนะว่าให้ อด 14 ชั่วโมง และรับประทาน 10 ชั่วโมง และก็หลังจากนั้นจึงค่อยๆปรับชั่วโมงอดให้มากขึ้นเมื่อร่างกายเริ่มปรับนิสัยได้แล้ว โดยจะเริ่มเวลาไหนก็ได้นะ สามารถเลือกขณะได้ตามความเหมาะสมของตัวเราเลย

2. Fast 5 : ฮาร์ดคอร์ขึ้นมาอีกนิด เป็นจะรับประทานอาหารก็แค่ 5 ชั่วโมง รวมทั้งไม่กินอาหาร 19 ชั่วโมงตลอดจ้ะ

3. Eat Stop Eat : ในการรับประทานอย่างนี้จะต้องอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ ส่วนวันที่อดก็สามารถกินได้ตามปกติตามปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายอยากได้ แต่แนวทางนี้ไม่เหมาะสมกับมือใหม่นะคะ เนื่องมาจากจะทำให้เรากินเพิ่มขึ้นเรื่อยๆในวันต่อไปและก็ทำให้อารมณ์ผันแปรจ้ะ

4. 5:2 : การกินอย่างงี้เป็น รับประทานแบบปกติ 5 วัน รับประทานแบบ Fasting 2 วัน โดยจะทำชิดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ แต่ไม่ใช่การงดตลอดวันนะ แต่ว่าจะรับประทานน้อยลงแทน เป็นเพศชายสามารถกินได้ 600 Kcal ส่วนผู้หญิงกินได้ 500 Kcal หรือก็คือราว1/4 ของ Kcal ต่อวันนั่นเอง

5. Warrior Diet : เป็นการรับประทานแบบอด 20 ชั่วโมง แล้วก็กิน 4 ชั่วโมง หรือกินมื้อใหญ่มือเดียวนั่นเอง โดยจะย้ำกินเป็นโปรตีนแล้วก็ผักสด ส่วนในตอนอดสามารถรับประทานดื่มหรือทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำๆได้ค่ะ

6. ADF (Alternate Day Fasting) : เป็นการเว้นของกินแบบวันเว้นวัน ซึ่งหนทางออกจะฮาร์ดคอร์ที่สุด เพราะจำเป็นที่จะต้องอดอาหาร 24 ชั่วโมง กินอาหาร 24 ชั่วโมง แล้วกลับมาอดอีกหนึ่งวัน โดยวันที่อดสามารถทานอาหารแคลอรีต่ำในปริมาณน้อยๆได้

ต้องกินแบบไหนถึงจะซูบผอม

สำหรับแนวทางการทาน แบบ LCHF (Low Carb High Fat) เป็นแนวทางที่ชี้นำที่สุดสำหรับคนที่กำลังลดความอ้วนแบบ IF จ้ะ ซึ่งสองอย่างที่ควรตัวประกันก็คือ แนวทางนี้จึงควร Low Carbohydrate เป็นลดน้ำตาล แป้งขัดขาว รวมทั้ง High Fat เป็นทานไขมันดีจากธรรมชาติ ดังเช่น น้ำมันมะกอก, ถั่ว, งา และอะโวคาโด โดยการกินอย่างนี้จะก่อให้อินซูลินไม่สูง รวมถึงดีต่อกระบวนการทำ Fasting

ส่วนใครกันแน่ที่ยังจำไม่ได้ว่าจะกินอะไรดี เราก็ได้ชี้แนะเมนูอาหารที่กินได้ในตอนกินไว้อย่างคร่าวๆให้แล้ว โดยแบ่งเป็นมื้อเช้า ช่วงกลางวัน แล้วก็เย็น นะคะ ยาลดน้ำหนัก ไม่อันตราย คนไหนกันแน่ประทับใจเมนูอาหารไหนก็ไปเลือกทานกันได้เลย ได้รายการอาหารที่ถูกใจแล้ว ปัจจุบันนี้เราก็สามารถเอามาลงตารางของพวกเราได้แล้ว โดยจะเอามาลงเวลาที่รับประทานอาหารได้ (สีฟ้า) รวมทั้งเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำจะเอามาลงได้ในตอนอด (สีชมพู Coral) แต่ว่าอย่างที่บอกนะคะว่ามิได้จำกัดเวลา เวลาสามารถขยับได้ตามกิจวัตรประจำวันของแต่ละคนเลย

สาเหตุที่อาจทำให้การลดน้ำหนักแบบ IF ไม่เป็นผลสำเร็จ

• อดมากเกินความจำเป็น โดยในขณะที่ทานได้ 8 ชั่วโมง ควบคุมการรับประทานอาหารมากจนเกินไปก็เลยทำให้ได้รับสารอาหารไม่พอ ทำให้ร่างกายจะเข้าสู่สถานการณ์จำศีล ลดการเผาไหม้ลง แล้วก็เก็บสะสมพลังงานมากเพิ่มขึ้นเป็นไขมัน ด้วยเหตุนั้นจึงควรทานอาหารให้ครบ 5 กลุ่ม โดยมี โปรตีน ไขมันดี คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน รวมทั้งผักผลไม้ที่มีวิตามิน เกลือแร่ สรุปตอนทานได้ควรจะทานของที่มีคุณประโยชน์ในจำนวนที่เหมาะ ไม่น้อยหรือมากจนเกินไป
• ทานมากเกินความจำเป็น โดยจะกินอาหารเผื่อขณะที่อด เป็นต้นว่า ทานอาหาร 2-3 จาน เพื่อเวลาอดอาหารจะได้ไม่ทราบสึกหิว ในกลุ่มนี้มีความเข้าใจผิดเพราะว่าในตอนอดอาหารอย่างไรก็ควรจะมีความหิวบ้างน้อย ถ้าเราจะลดหุ่นโดยที่ไม่มีความรู้สึกหิวเลย โน่นก็น่าจะไม่ใช่การลดความอ้วนอย่างแน่นอน ส่วนตัวของแพทย์เองก็กินอาหารรุ่งแจ้ง แล้วหลังจากนั้นก็กลางวัน 1 จานต่อมื้อ ประเภทของกินธรรมดา เป็นของรับประทานธรรมดา อาจจะมีผลไม้บ้างหลังรับประทานอาหาร
• ต้องเว้นของหวาน โดยเด็ดขาด เนื่องจากถ้าทำ IF (Intermittent Fasting) แล้วยังทานหวานจะทำให้เกิดอาการติดหวาน Sugar Addict ซึ่งในกลุ่มนี้สบโอกาสที่จะทำให้ในตอนอดอาหารไม่อาจจะอดได้ อาการก็คือ โอ้มายเฮิร์ป ลดน้ำหนัก ได้ดีจริงไหม จะหิวมาก ไม่มีแรงเสมอเหมือนขาดพลังงาน และก็จะจบด้วยการกิน แล้วอาจจะทานเยอะมากกว่าปกติด้วย โดยอาการอยากน้ำตาลจะเป็นอยู่โดยประมาณ 1 อาทิตย์ แต่ว่าหากแม้ผ่านปัจจุบันนี้ไปได้ก็จะปกติในตอนไม่กินอาหาร โดยไม่ทราบสึกหิวอะไร ซึ่งผู้คนจำนวนมากไม่สามารถทำ IF ได้เนื่องแต่อาการ Sugar Addict ในตอนไม่กินอาหาร
• นอนดึก ในคนกลุ่มที่ไปนอนดึกดื่นมีการเสี่ยงในความอ้วนง่ายอยู่แล้ว เนื่องด้วยระบบฮอร์โมนที่ซ่อมแซมร่างกาย และก็ระบบความอิ่มภายในร่างกายจะรวนทำให้คนนอนค่ำไม่อาจจะอดอาหารได้ต้องรับประทานอาหารหวาน โอ้มายเฮิร์ป ลดน้ำหนัก ได้ดีจริงไหม และก็ก่อให้เกิดความอ้วน ซึ่งเวลาเข้านอนธรรมดาไม่ควรเกิน 4 ทุ่ม
• ไม่บริหารร่างกาย เพราะเหตุว่าสำหรับเพื่อการลดความอ้วนไม่ใช่แค่การควบคุมแคลอรี แต่ยังแล้วก็การผลิตระบบการเผาที่ถาวรขึ้นด้วย ในส่วนนี้เป็นการผลิตกล้ามเพื่อไม่ให้กำเนิดอาการโยโย่ขึ้นทีหลัง

ปัญหารวมถึงอุปสรรคที่อาจจะเกิดขึ้น ในแต่ล่ะคนบางทีอาจแตกต่าง ถ้าหากมีปัญหาโรคประจำตัวควรจะปรึกษาขอคำแนะนำหมอก่อนทำเพื่อให้เกิดความปลอดภัย แล้วก็อีกสิ่งหนึ่งซึ่งเป็นเรื่องที่มีความสำคัญเป็นการตรวจระดับวิตามินแร่ในเลือด โอ้มายเฮิร์ป ลดน้ำหนัก ได้ดีจริงไหม หรือระดับฮอร์โมนในร่างกาย จะช่วยให้ขั้นตอนการทำ IF ได้ความสามารถเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

รวมปัญหาที่อาจจะเกิดขึ้นภายหลังที่ลดน้ำหนักแบบ IF ไม่ถูกแนวทาง

มองที่ปัญหาต่างๆแล้วนั้น อาจจะเกิดจากการ ไม่กินอาหารมากจนเกินไปจนถึงเสี่ยงขาดสารอาหาร กินอาหารเยอะเกินไป เนื่องจากว่าต้องรีบรับประทานก่อนถึงขณะละเว้นมื้ออาหาร เลือกเวลาในการกิน และก็งดการกินไม่ถูกเวลา บางทีอาจเสี่ยงโรคที่เกี่ยวกับไส้ นอนดึกดื่น ในคนกลุ่มที่พักผ่อนค่ำมีการเสี่ยงในความอ้วนง่ายอยู่แล้ว เพราะเหตุว่าระบบฮอร์โมนที่ปรับปรุงแก้ไขซ่อนแซมร่างกาย แล้วก็ระบบความอิ่มในร่างกายจะรวนทำให้คนนอนมืดไม่สามารถงดมื้อของกินได้ควรต้องกินอาหารหวาน แล้วหลังจากนั้นก็นำมาซึ่งความอ้วน ไม่บริหารร่างกาย เพราะว่าสำหรับในการลดหุ่นไม่ใช่แค่การควบคุมแคลอรี ถึงแม้ยังแล้วก็การผลิตระบบการเผาที่ถาวรขึ้นด้วย ในส่วนนี้เป็นการผลิตกล้ามเพื่อไม่ให้กำเนิดอาการโยโย่ขึ้นครั้งหน้า ยังติดหวาน ถ้าทำ IF แล้วยังติดรับประทานอาหารหรือขนมหวานๆอยู่ อาจเสี่ยงติดหวาน ซึ่งเมื่อทำงดมื้อของกินจะก่อให้เกิดอาการโหยน้ำตาล และอาจก่อให้กินขนมหวานๆมากยิ่งกว่าเดิม

เตรียมลดหุ่นแบบ IF ยังไงให้ถูกแนวทาง

1.ควรจะตั้งตอนที่แน่นอน สำหรับในการกิน และก็งดเว้นมื้อของกิน ให้เป็นไปตามนาฬิกาชีวิต กล่าวอีกนัยหนึ่ง ถ้าเกิดเลือกสูตรรับประทาน 8 ชั่วโมง งดเว้นมื้อของกิน 16 ชั่วโมง ไม่สมควรเลือกช่วงกินอาหารเวลาดึกดื่นๆควรเลือกรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง ตอนที่ดำเนินชีวิตปกติ ได้แก่ เวลาเช้า บ่าย เย็น

2.ขณะที่ทานอาหารได้ ควรทานอาหารให้เพียงพอ แต่ว่าย้ำของกินคลีน โปรตีนสูง ไขมันต่ำ ผักผลไม้ต่างๆให้สารอาหารครบบริบรูณ์ และคาร์โบไฮเดรตที่ยังจำเป็นต้องรับประทานอยู่ แต่ว่าเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ตัวอย่างเช่น ข้าวซ้อม ขนมปังโฮลวีต แทนคาร์โบไฮเดรตเชิงคนเดียว เป็นต้นว่า ข้าวขาว ขนมปังขาว แล้วก็ลดของกินเล่นต่างๆ

3.ไม่ลดปริมาณของกินลงจนมากเกินไปตราบจนกระทั่งเปลี่ยนเป็นการงดของกินทั้งตอนที่กินอาหารได้ และก็เวลาที่ตั้งหัวใจงดเว้นมื้ออาหาร

4.ตอนงดเว้นมื้อของกิน ยังสามารถกินอาหารที่ไม่ให้พลังงาน หรือให้พลังงานต่ำมากๆได้ อาทิเช่น น้ำดื่ม หรือกาแฟดำ แต่ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีสารให้ความหวานแทนน้ำตาล

5.ออกกำลังกายอย่างเหมาะควร วันละ 30 นาที - 1 ชั่วโมง ohmyherbthailand.com อาทิตย์ละ 3-5 ครั้ง

สรุป

ในการ ทำ if ยังไง ให้เห็นผล ก็นับว่าเป็นอีกหนึ่งสิ่งซึ่งสามารถตอบปัญหา ได้อย่างดีเยี่ยมและก็ยังคงเป็นอีกหนึ่งจุดที่ได้รับความนิยม โดยตลอด สำหรับคู่รักสุขภาพอย่างมากมาย ด้วยเหตุนั้น ที่ทำให้ขั้นตอนการลบแบบนี้ จึงเป็นสิ่งที่ค่อนข้างดีเยี่ยมที่สุด ในยุคสมัยนี้ถ้าหากต้องการที่จะกระทำการลดความอ้วนดังที่กล่าวถึงมาแล้วได้ อย่างมีคุณภาพที่จริงจริงแล้วนั้น ควรค่าแก่การใช้สินค้าอย่าง OH My Herb ก็สามารถที่จะช่วยคุณได้ รวมทั้งช่วยยกระดับการลดความอ้วนให้คุณได้อย่างดีเยี่ยม จากสมุนไพรทางธรรมชาติ